Botanas empaquetadas, como papas fritas y algunos productos de maíz.
Galletas dulces, pastelitos industriales y ciertos cereales azucarados.
Sopas instantáneas y algunas comidas listas para calentar.
Carnes procesadas, como salchichas y ciertos embutidos.
Postres industriales y productos de bollería empaquetados.
Es importante distinguir entre los alimentos ultraprocesados y los alimentos procesados en general. Las verduras congeladas sin salsas añadidas, las legumbres enlatadas con pocos ingredientes y la leche pasteurizada pueden ser opciones prácticas y nutritivas.
Por eso, no basta con ver un envase o una etiqueta para determinar si un producto es perjudicial. Conviene revisar sus ingredientes y su composición nutricional.
¿Por qué consumirlos con demasiada frecuencia puede ser un problema?
El problema no es necesariamente comer una galleta, tomar un refresco de vez en cuando o disfrutar de una comida preparada. La preocupación aparece cuando estos productos ocupan una parte importante de la alimentación habitual.
Diversas investigaciones han encontrado asociaciones entre un consumo elevado de alimentos ultraprocesados y una mayor probabilidad de presentar problemas como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estos resultados no significan que un producto concreto provoque automáticamente una enfermedad en todas las personas.
También importa qué alimentos se consumen en su lugar. Una dieta basada principalmente en productos muy procesados puede dejar menos espacio para frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otras fuentes de nutrientes esenciales.
1. Pueden aportar muchas calorías sin suficiente saciedad
Algunos productos empaquetados combinan grandes cantidades de grasa, azúcar y sal, y resultan fáciles de comer en porciones abundantes. Dependiendo de su composición, pueden aportar muchas calorías sin ofrecer la misma cantidad de fibra y otros nutrientes que se encuentran en alimentos menos procesados.
Cuando esto ocurre de manera frecuente, puede resultar más difícil mantener un equilibrio entre la energía que se consume y la que utiliza el cuerpo.
Una alternativa sencilla consiste en comparar las porciones y elegir con mayor frecuencia alimentos como fruta entera, yogur natural sin azúcar añadida o un puñado de nueces sin exceso de sal.
2. El exceso de azúcar puede perjudicar la salud
Los refrescos, las bebidas endulzadas, los dulces y algunos cereales para el desayuno pueden contener cantidades considerables de azúcares añadidos.
Consumirlos con frecuencia puede facilitar una ingesta elevada de azúcar y calorías. A largo plazo, un patrón de alimentación poco equilibrado puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de desarrollar problemas metabólicos.
Una medida práctica es revisar la información nutricional y prestar atención al tamaño de la porción. También ayuda sustituir gradualmente las bebidas azucaradas por agua natural, agua mineral sin azúcar o infusiones sin endulzar.
3. Demasiada sal puede elevar la presión arterial
La sal está presente en numerosos productos, entre ellos algunas sopas instantáneas, botanas, salsas comerciales, embutidos y comidas preparadas.
Consumir demasiado sodio de manera habitual puede elevar la presión arterial, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, una parte importante de la sal que consumimos puede proceder de productos en los que no siempre esperamos encontrarla en grandes cantidades.
Para reducirla, compara las etiquetas, prueba sazonar con ajo, cebolla, limón, pimienta y hierbas, y evita añadir sal automáticamente antes de probar la comida.
4. Pueden desplazar alimentos ricos en fibra
La fibra contribuye al funcionamiento normal del sistema digestivo y ayuda a mantener la saciedad. Se encuentra en alimentos como frijoles, lentejas, avena, frutas, verduras y cereales integrales.
Si las botanas, los pastelitos y las comidas listas para consumir ocupan demasiado espacio en la dieta, puede ser más difícil alcanzar una ingesta adecuada de fibra.
