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Proteínas económicas para cuidar la fuerza muscular después de los 70
Las legumbres son una de las alternativas más versátiles. Lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes secos aportan proteína vegetal, fibra y otros nutrientes. Pueden prepararse en sopas, guisos, ensaladas templadas o cremas, y suelen rendir varias porciones.
Los huevos también pueden ser una opción práctica dentro de una alimentación variada. Se combinan fácilmente con verduras, arroz, patata o pan integral. Los lácteos naturales, como yogur, leche o queso fresco, aportan proteína y pueden utilizarse en desayunos, meriendas o preparaciones saladas.
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El pescado en conserva, como atún, sardinas o caballa, puede ahorrar tiempo y complementar una comida. Es recomendable revisar las etiquetas cuando sea posible, especialmente el contenido de sal. También pueden utilizarse tofu, cacahuates o semillas, teniendo en cuenta que estos últimos son energéticos y se consumen normalmente en porciones moderadas.
Una combinación sencilla
Una comida equilibrada puede reunir una fuente de proteína, verduras, un alimento rico en carbohidratos y algo de grasa saludable. Por ejemplo: lentejas con verduras y arroz; yogur natural con avena y fruta; o una ensalada de garbanzos con tomate, cebolla y pan.
Cómo preparar comidas fáciles y apetecibles
La textura y el sabor importan mucho, sobre todo cuando hay menos apetito o dificultades para masticar. Las legumbres pueden cocinarse hasta quedar tiernas y convertirse en puré. El pescado puede mezclarse con verduras blandas y el yogur puede acompañarse con fruta y avena.
Para facilitar la rutina, es útil cocinar una cantidad mayor de legumbres y guardar porciones. También ayuda tener alimentos básicos disponibles, como huevos, yogur, verduras congeladas y conservas. Así se reducen las decisiones de último momento y resulta más sencillo preparar una comida completa.
